Comment améliorer votre santé et votre forme physique pour vous préparer à la randonnée

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Que vous soyez novice en randonnée, que vous ayez été loin du sentier pendant un certain temps, ou même si vous êtes un randonneur régulier qui envisage de parcourir des sentiers plus difficiles, vous vous demandez peut-être si vous êtes physiquement prêt. Peu importe à quel point vous voulez sortir et faire de la randonnée, un manque de confiance en votre propre condition physique peut être difficile à surmonter.

La meilleure façon de faire face à cette peur est de prendre des mesures positives! Si vous n’êtes pas sûr d’être prêt, vous pouvez prendre des mesures qui vous aideront à vous préparer et à renforcer votre confiance en vous, tout en améliorant votre forme physique générale – pas seulement pour la randonnée, mais pour tous les aspects de la vie. Un plus en forme, en meilleure santé vous serez prêt pour plus de randonnées et une meilleure qualité de vie!

Le maintien d'une alimentation saine et l'intégration d'une routine d'exercice équilibrée dans votre vie sont d'excellents moyens de vous préparer à la randonnée, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas marcher tant que vous n'êtes pas en forme.

La randonnée peut être à la fois un objectif de remise en forme en soi et une étape importante pour atteindre votre niveau de forme idéal. Les marches régulières peuvent être une partie importante de votre routine de remise en forme. L’une des meilleures façons de se mettre en forme (pour la randonnée ou toute autre activité physique) est de faire de la randonnée, quel que soit le niveau que vous êtes prêt à affronter! Si cela signifie de courtes randonnées, ça va. Chaque pas sur le sentier est un pas dans la bonne direction.

Votre régime hors-piste

Le régime alimentaire est un élément central de tout programme de conditionnement physique à tout âge, et il prend une importance particulière à mesure que nous vieillissons. Une alimentation saine et équilibrée peut faire des merveilles sur nos préparations pour la randonnée. Manger correctement peut nous aider à perdre du poids, à gagner du muscle et à obtenir les vitamines et les nutriments dont nous avons besoin pour rester en forme pour faire de la randonnée.

Écrire sur l'alimentation peut être un champ de mines. Il existe des dizaines de régimes alimentaires spécialisés et beaucoup d'entre eux ont une clientèle passionnée. Vous pouvez obtenir une alimentation équilibrée et nutritive avec la plupart des régimes, même si dans certains cas, vous devrez peut-être sélectionner les aliments avec soin ou utiliser des suppléments pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

Nous n'allons pas essayer de comparer ou de recommander des régimes alimentaires spécialisés ou d'arbitrer les débats entre les végétaliens sans gluten et les croyants au céto. Ce sont des choix individuels et nous les respectons tous! Nous examinerons certains problèmes d'alimentation spécifiques aux personnes âgées et certaines caractéristiques communes à la plupart des régimes alimentaires soucieux de leur santé.

Régime alimentaire et vieillissement: préoccupations particulières

Il existe de nombreuses façons de manger et d'innombrables plans de régime. Quelle que soit la façon dont nous choisissons de manger, nous devons tous faire face à certaines réalités en vieillissant. Nos corps changent et nos besoins nutritionnels changent avec eux. Examinons quelques domaines de préoccupation spécifiques pour toutes les personnes âgées.

Nous avons besoin de moins de calories. Notre métabolisme ralentit à mesure que nous vieillissons, ce qui signifie que notre corps a besoin de moins d'énergie pour fonctionner en vieillissant. Nous pouvons compenser cela dans une certaine mesure par l'activité et l'exercice, mais nous aurons toujours besoin de moins de calories qu'une personne plus jeune d'un niveau d'activité similaire. La réduction des besoins caloriques est plus dramatique pour les hommes que pour les femmes et peut varier selon les individus. Voici les chiffres moyens du ministère américain de la Santé:

Recommandations caloriques du ministère américain de la Santé pour les hommes

Recommandations caloriques du ministère américain de la Santé pour les femmes

«Modérément actif» signifie un niveau d'activité «équivalent à marcher environ 1,5 à 3 miles par jour à 3 à 4 miles par heure, en plus des activités de vie autonome».

«Actif» indique un niveau d'activité «équivalent à marcher plus de 3 miles par jour à 3 à 4 miles par heure, en plus des activités de vie autonome». La source.

Des besoins caloriques plus faibles peuvent créer des problèmes. Le premier est celui que beaucoup d’entre nous ne connaissent que trop bien: si nous continuons à manger de la même façon que nous vieillissons, nous risquons de prendre du poids. Le même régime qui nous a maintenus dans un équilibre calorique à 40 ans peut facilement nous amener à absorber plus d'énergie que nous n'en brûlons – et à stocker les graisses par conséquent – à 60 ans.

Le deuxième problème potentiel est moins évident mais peut avoir un impact encore plus grand. Nous avons besoin de moins de calories à mesure que nous vieillissons, mais il y a plusieurs nutriments essentiels dont nous avons besoin de plus en vieillissant.

Si nous répondons à cette demande plus faible de calories en réduisant la quantité que nous mangeons, nous pourrions ne pas obtenir suffisamment de ces nutriments essentiels. Chez de nombreuses personnes âgées, ce problème est compliqué par l'utilisation de médicaments d'entretien et la réduction des niveaux d'acides gastriques, qui peuvent tous deux rendre certains nutriments difficiles à métaboliser. Même si nous mangeons suffisamment de nourriture, nous n’avons peut-être toujours pas assez de nutriments!

Si nous réduisons la quantité que nous mangeons, que ce soit parce que nous voulons perdre du poids ou parce que nous n'avons plus faim, nous devons être conscients de l'endroit où nous coupons et de ce que nous pourrions avoir à ajouter pour faire. sûr que nous obtenons les nutriments dont nous avons besoin.

Voici quelques domaines particulièrement préoccupants:

Protéine est une partie vitale du processus de renforcement musculaire. Pour augmenter votre apport en protéines tout en réduisant les calories, vous devrez peut-être ajouter plus d'aliments riches en protéines à votre alimentation et insister sur des aliments qui vous apportent des protéines sans gras caloriques. Les bons exemples d'aliments riches en protéines et faibles en gras comprennent: le poisson, la volaille, les viandes maigres et les légumineuses. Une alimentation riche en protéines associée à un entraînement régulier en force peut vous aider à compenser la perte musculaire naturelle qui survient avec l'âge!

Calcium est un nutriment vital pour la croissance osseuse et les carences en calcium sont étroitement liées à l'ostéoporose. De nombreux Américains âgés ne consomment pas suffisamment de calcium et les preuves suggèrent que cette carence est un facteur de diminution de la masse osseuse. Vous pouvez augmenter votre apport en calcium avec des produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, ainsi que des légumes vert foncé comme le brocoli et le chou frisé. Les graines de sésame sont également extrêmement riches en calcium et autres micronutriments.

Vitamine D favorise l'absorption du calcium et aide le corps à maintenir son taux de calcium. Même si votre alimentation contient suffisamment de calcium, vous ne pourrez peut-être pas l'utiliser si vous ne consommez pas assez de vitamine D.Votre corps synthétise la vitamine D lorsque vous vous exposez au soleil, mais de nombreux Américains plus âgés ont une exposition solaire limitée et certaines sources. déclarent qu'environ 90% des personnes âgées de 50 à 70 ans ne consomment pas suffisamment de vitamine D. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon sont d'excellentes sources de vitamine D, tout comme le foie de bœuf et le fromage. Les végétariens ou ceux qui ne se soucient pas du poisson peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de vitamine D, surtout si leur exposition au soleil est limitée.

Fibre aide à déplacer les aliments tout au long du processus digestif et favorise une digestion saine. On pense également qu'il est un facteur important dans la prévention des maladies diverticulaires. De nombreux Américains qui dépendent fortement des aliments transformés ne consomment pas suffisamment de fibres. Les haricots, les légumineuses, de nombreux légumes, les grains entiers, les noix et les graines, et de nombreux fruits, notamment les pommes, les bananes et les poires, sont de bonnes sources de fibres. Les grains entiers sont une source importante de fibres et les personnes qui choisissent des régimes qui limitent ou éliminent les glucides peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de fibres. Si vous suivez l'un de ces régimes, vous devrez peut-être envisager des suppléments de fibres.

Vitamine B12 est nécessaire à la formation des globules rouges, au maintien des fonctions cérébrales et à d'autres processus physiques critiques. Il se trouve naturellement dans les aliments d'origine animale comme le poisson, les crustacés, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers. La vitamine B12 alimentaire est libérée par l'action des acides gastriques. Un nombre important d'Américains âgés souffrent de gastrite atrophique, qui limite la sécrétion d'acide et bloque l'absorption de la vitamine B12 alimentaire. Les personnes atteintes de gastrite atrophique et celles qui préfèrent minimiser ou éviter complètement la consommation d'aliments d'origine animale peuvent avoir besoin de suppléments de vitamine B12.

Folate ou acide folique est une autre vitamine B qui fonctionne avec la vitamine B12 pour protéger les fonctions cognitives chez les personnes âgées, y compris la vitesse de réponse, l'attention soutenue et les compétences visuo-spatiales. Vous pouvez intégrer du folate dans votre alimentation avec de la viande, du poisson, de la volaille, des haricots, des légumes à feuilles vertes et de nombreux fruits.

Potassium est essentiel pour la croissance osseuse et la fonction cellulaire. Des études ont montré qu'il vous aide également à excréter l'excès de sodium, qui joue un rôle dans le contrôle de l'hypertension artérielle. De nombreux fruits et légumes frais, notamment les bananes, les avocats, les patates douces et les légumes à feuilles vertes sont riches en potassium, et si votre alimentation met l'accent sur ces aliments, vous n'aurez probablement pas besoin de potassium supplémentaire. Si vous choisissez d'utiliser des suppléments de potassium, soyez prudent: trop de potassium peut être dangereux, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes rénaux.

Magnésium est impliqué dans de nombreux processus physiologiques et les carences en magnésium sont liées à un large éventail de problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, l'hypertension et le diabète. Selon le Journal of Nutrition, les personnes âgées ne consomment souvent pas assez de ce nutriment vital. Tout comme le potassium, le magnésium se trouve dans de nombreux fruits et légumes frais, et un régime qui comprend ces aliments quotidiennement fournira généralement suffisamment de magnésium pour répondre à vos besoins. Les personnes qui ne mangent pas souvent de fruits et légumes frais peuvent avoir besoin de suppléments.

Les acides gras omega-3 ont le potentiel de réduire à la fois le déclin cognitif et les événements cardiovasculaires chez les personnes âgées. Bien que les avantages de ces nutriments soient encore à l'étude, de nombreux experts conseillent un apport régulier en acides gras oméga-3, soit en mangeant régulièrement des portions de poisson comme le saumon ou le hareng, soit avec d'autres aliments, comme les noix et les graines de lin. Des suppléments d'oméga-3 sont également disponibles.

Tous ces nutriments sont disponibles à partir de sources alimentaires, et la plupart des experts conviennent que la meilleure façon de répondre à vos besoins en nutriments est une alimentation équilibrée. Les personnes ayant des préférences alimentaires différentes peuvent devoir gérer cet équilibre de différentes manières. Un menu varié mettant l'accent sur des aliments frais et produits localement qui comprend beaucoup de légumes et de fruits frais répondra à la plupart des besoins alimentaires de la plupart des gens.

Pour maintenir nos nutriments tout en réduisant la quantité que nous mangeons, les personnes âgées doivent mettre l'accent sur les aliments riches en nutriments qui ont beaucoup de valeur dans une portion limitée avec un nombre de calories relativement faible.

Ce n’est pas toujours facile à faire, en particulier pour les personnes dont le régime alimentaire ou les préférences excluent les groupes alimentaires courants ou celles qui n’ont pas toujours accès à des aliments frais entiers. Si notre alimentation est insuffisante dans certains domaines, nous avons encore des options sous forme de suppléments.

Suppléments à usage quotidien

Tout comme l'alimentation, les suppléments peuvent être un sujet compliqué. Certaines personnes ne jurent que par elles, d’autres pensent qu’elles ne sont pas nécessaires et préfèrent tirer leurs nutriments exclusivement de la nourriture. Les publicités font des déclarations dramatiques, mais les petits caractères contiennent toujours les mots «aucune allégation thérapeutique approuvée». Certains médecins recommandent des suppléments aux patients qui ne consomment pas assez de certains nutriments dans leur alimentation. Certains experts craignent également que les Américains plus âgés utilisent trop de suppléments.

Comment éliminer ces affirmations parfois contradictoires et décider des suppléments dont nous avons vraiment besoin?

Commençons par les bases. Notre corps a besoin de quantités minimales de certaines substances. Dans la plupart des cas, assez est juste: prendre plus que ce dont nous avons besoin aide rarement et peut parfois faire du mal.

Idéalement, nous tirerions tout ce dont nous avons besoin de notre nourriture, mais pour diverses raisons, nous n’en avons parfois pas besoin. Lorsque nous ne le faisons pas, nous pouvons nous tourner vers des suppléments pour combler le déficit.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles nous pourrions avoir besoin de suppléments pour obtenir suffisamment de certains nutriments clés:

Problèmes digestifs pourrait rendre difficile le métabolisme de certains nutriments. Par exemple, les personnes qui souffrent de gastrite atrophique peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de vitamine B12.

Choix de régime peut rendre certains nutriments difficiles à obtenir. Par exemple, les végétariens ou les végétaliens peuvent avoir besoin de prendre des suppléments pour augmenter leur apport en vitamine B12 et en vitamine D; les personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent souhaiter prendre des fibres supplémentaires; et les personnes qui n'aiment pas manger du poisson pourraient choisir de prendre des suppléments d'acides gras oméga-3.

Exigences médicales individuelles peut indiquer un besoin de plus de certains éléments nutritifs que certaines personnes peuvent raisonnablement s'attendre à obtenir de la nourriture. Les personnes à risque d'ostéoporose, par exemple, peuvent avoir besoin de suppléments de calcium et de vitamine D.

Manque d'accès saisonnier ou régional à certains aliments frais peut rendre difficile l'obtention d'une nutrition complète à partir de sources alimentaires à certains moments. Les suppléments peuvent aider à combler le vide.

Effets secondaires des médicaments sur ordonnance peut interférer avec l'absorption de certains nutriments. Les interactions médicament-nutriments peuvent affecter la capacité du corps à utiliser une grande variété de nutriments et peuvent rendre des suppléments nécessaires.

Dans tous ces cas, un supplément bien choisi peut combler l'écart entre ce que votre alimentation peut fournir et ce dont votre corps a besoin.

Les suppléments ont leur place et peuvent jouer un rôle essentiel pour combler les écarts entre ce que le régime fournit et ce dont notre corps a besoin. Cela ne veut pas dire qu’ils sont toujours utiles. Certains peuvent ne pas être utiles et certains peuvent être nocifs, et ils peuvent également être assez coûteux.

Dans certains cas, les preuves sur un supplément ne sont tout simplement pas claires. De nombreuses personnes souffrant d'arthrite et d'autres troubles articulaires utilisent des suppléments contenant de la glucosamine, de la chondroïtine ou une combinaison des deux. Beaucoup jurent que ces suppléments aident leurs problèmes articulaires. Les études médicales n'ont pas pu vérifier ces allégations.

Le choix d’utiliser un supplément est votre décision, mais il est toujours sage de faire des recherches approfondies sur un supplément et de demander conseil à un professionnel en cas de doute. La plupart n'ont pas été minutieusement testés pour leur innocuité ou leur efficacité. Certains ingrédients de supplément peuvent même être dangereux.

Vous voudrez peut-être discuter de votre alimentation et de vos besoins physiques avec un médecin ou un spécialiste de la nutrition avant d'utiliser des suppléments. Dites toujours à votre médecin quels suppléments vous utilisez: certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance.

Si vous choisissez d'utiliser des suppléments, sélectionnez toujours des marques réputées. Recherchez les scellés indiquant qu'un produit a été testé indépendamment. Des études ont montré que de nombreux suppléments ne contiennent pas les ingrédients annoncés et que beaucoup sont contaminés.

Le régime alimentaire est un élément essentiel pour renforcer notre forme physique et préparer notre corps pour des randonnées plus longues et plus difficiles, mais ce n’est pas la seule partie. Examinons l’autre composante de la préparation physique: l’exercice.

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