Comment évaluer vos contraintes de santé et de forme physique en tant que randonneur senior

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Les personnes âgées peuvent maintenir une forme physique élevée, mais cela demande un travail constant.

En vieillissant, nous commençons à perdre notre conditionnement plus rapidement si nous arrêtons de faire de l'exercice, et il faut plus de temps pour le récupérer. Nous sommes également plus susceptibles de voir notre entraînement interrompu ou nos horaires de randonnée déraillés par des blessures persistantes, des courbatures et des douleurs ou d'autres problèmes de santé.

Cela ne veut pas dire que nous devons abandonner nos activités préférées! Avec un peu de préparation et des efforts continus, nous pouvons minimiser nos temps d'arrêt et rester en forme et prêts à marcher à tout moment!

Effectuer une auto-évaluation

L'auto-évaluation est un point de départ essentiel pour tout programme de conditionnement physique. Pour arriver là où vous voulez aller, il faut d'abord savoir où vous êtes.

L'auto-évaluation est un processus organisé d'enregistrement de vos propres perceptions de votre condition physique. Si vous avez déjà un programme de conditionnement physique actif, vous avez probablement déjà une assez bonne idée de votre position et de ce sur quoi vous voulez travailler. Sinon, vous souhaiterez peut-être effectuer des tests de base.

N'oubliez pas que votre auto-évaluation n'est pas une compétition. Il n'y a pas de réussite ou d'échec et aucun résultat minimum. Vous regardez simplement ce que vous pensez de votre propre condition physique et décidez de ce sur quoi vous devez travailler, de ce dont vous êtes satisfait et de ce que vous voudrez peut-être discuter avec un médecin avant de commencer un programme d'exercice ou de commencer votre premier. une randonnée.

Considérez ces domaines:

Force est un élément clé de la condition physique et de la préparation à la randonnée. Beaucoup d'entre nous sont conditionnés à penser à la force en termes de force du haut du corps. Bien que la force du haut du corps soit utile et importante, les éléments critiques pour la randonnée sont les jambes et les muscles du tronc, qui nous maintiennent stables sur un terrain accidenté. Être plus fort est un objectif valable pour tout le monde, et cela en vaut la peine pour les randonneurs!

Un test commun que les médecins utilisent pour évaluer la force des jambes est le support de chaise. Vous vous asseyez sur une chaise, croisez vos bras sur votre poitrine, et vous vous levez et vous asseyez autant de fois que vous le pouvez en 30 secondes.

Idéalement, les femmes de 60 à 64 ans devraient être capables de faire 12 à 17 répétitions et les hommes du même âge de 14 à 19 répétitions. Mais le test consiste moins à atteindre une norme qu'à évaluer ce que vous ressentez pendant et après le test. Si vous ressentez une gêne musculaire ou articulaire, des étourdissements ou une instabilité, arrêtez le test et notez ce que vous avez ressenti.

Force musculaire centrale est un élément essentiel du maintien de la stabilité et de l'équilibre pendant la randonnée.

L'un des tests les plus simples de résistance et d'endurance du tronc est le test de la planche.

Mettez un tapis par terre et allongez-vous à plat sur votre ventre. Prenez la position de la planche en vous soulevant sur vos orteils et vos coudes tout en gardant le dos droit.

Maintenez cette position jusqu'à ce qu'elle devienne inconfortable ou que vous ne puissiez plus tenir votre dos droit. Notez combien de temps cela prend: vous ne vous mesurez pas par rapport à une norme arbitraire, mais votre médecin ou votre entraîneur voudra peut-être connaître l'heure. Votre objectif n'est pas de répondre à un certain standard, mais d'augmenter votre propre confort et votre endurance et de mesurer votre progression dans le temps.

Si vous avez des antécédents de mal de dos, vous souhaiterez peut-être utiliser la planche plus fréquemment, mais pendant de courts intervalles pour augmenter votre force de base et de dos. Cet article explique la planche plus en détail.

Aérobie est un facteur très important en randonnée, surtout si vous prévoyez d'escalader des collines.

Un test courant de la capacité aérobie est la marche de 6 minutes. Vous pouvez soit utiliser un environnement mesuré comme une piste de course, soit installer des cônes distants de 30 mètres et marcher entre eux.

Vous marcherez aussi vite que possible et enregistrerez la distance parcourue en six minutes. Arrêtez le test si vous vous sentez étourdi ou nauséeux, ou si vous ressentez une fatigue excessive.

Localisez votre pouls et mesurez vos battements cardiaques par minute avant de commencer. Après les six minutes de marche, mesurez à nouveau votre fréquence cardiaque, puis notez le temps qu'il vous faut pour revenir à votre fréquence cardiaque au repos.

Votre médecin ou entraîneur peut noter ce test selon une formule qui tient compte de votre taille et de votre poids, mais vous serez plus préoccupé par votre niveau de confort pendant et après le test et le temps qu'il vous faut pour retrouver une respiration et une fréquence cardiaque normales.

S'il n'est pas facile pour vous de mesurer la distance, chronométrez un Une marche rapide d'un demi-mile (deux tours autour d'une piste de course) est une bonne alternative.

La flexibilité est une autre mesure clé de la condition physique et un autre domaine où des restrictions liées à l'âge apparaissent parfois.

Un médecin ou un formateur utilisera probablement un test de portée assise dans des circonstances contrôlées. Mais vous pouvez vous faire une idée de votre position en vous asseyant par terre, les jambes tendues, les pieds droits et en tendant la main vers vos orteils. Si vous pouvez les atteindre, tant mieux. Si vous ne pouvez pas, vous saurez jusqu'où vous devez aller. Si vous asseoir par terre n'est pas confortable, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et mettre vos pieds sur une deuxième chaise, ou atteindre vos orteils en position debout.

Équilibre et agilité sont également des points clés que vous voudrez évaluer. Un test courant est le "8 pieds Up-and-Go ». Tout ce dont vous avez besoin est une chaise, un objet marqueur (un cône, une autre chaise ou presque n'importe quel objet), un peu d'espace et un chronomètre.

Placez l'objet marqueur à 8 pieds devant la chaise. Commencez par vous asseoir sur la chaise. Voyez à quelle vitesse vous pouvez vous lever, marcher (pas courir) autour du marqueur et revenir en position assise. La moyenne pour un homme de 60 à 64 ans est de 3,8 à 6,6 secondes et pour une femme du même âge, de 4,4 à 6,0 secondes.

Pour chacun de ces tests, la mesure réelle que vous prenez ne consiste pas à vous mesurer par rapport à un niveau moyen ou idéal. Vous observez la façon dont votre corps réagit à différentes formes de stress relativement léger. Vous pouvez également utiliser vos résultats comme référence pour évaluer les progrès. Votre objectif n'est pas de faire mieux que quelqu'un d'autre, mais simplement de faire mieux que vous ne l'avez fait la semaine dernière!

Si vous vous entraînez déjà régulièrement, ces tests peuvent ne pas être très difficiles. Si tel est le cas, vous n’aurez probablement pas besoin de faire de tests de condition physique, car votre programme d’exercice actuel vous donnera une idée précise de votre niveau de forme physique.

Enfin, évaluer blessures, points douloureux, et faiblesses est un élément essentiel de votre auto-évaluation. Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé existants, gardez-les à l'esprit et observez comment ils affectent vos performances et votre confort lors des tests physiques.

Si vous ressentez une douleur ou un inconfort constant ou répété, arrêtez immédiatement l'exercice ou l'évaluation. Notez les symptômes et discutez-en avec votre médecin. Portez une attention particulière à l'un de ces symptômes:

  • Douleur ou pression dans la poitrine, les épaules, les bras, la mâchoire ou le cou.
  • Vertiges ou essoufflement.
  • Sueur froide.
  • Brûlures d'estomac, indigestion, nausées ou douleurs abdominales.

Ceux-ci peuvent être les premiers signes d'une crise cardiaque. Demandez de l'aide immédiatement ou appelez le 911. Les femmes peuvent être plus susceptibles de ressentir des douleurs au dos ou à la mâchoire, des nausées ou des vomissements, ou un essoufflement au tout début d'une crise cardiaque.

Si vous souhaitez étendre votre programme de tests physiques, consultez un formateur qualifié ou examinez cette longue liste de tests d'évaluation physique. La clinique Mayo propose également un programme d'auto-évaluation physique utile.

Consultez votre médecin

Avant de commencer ou de reprendre la randonnée ou tout autre programme régulier d’activité physique, il est important de discuter de vos projets avec votre médecin. Même si vous marchez régulièrement, une évaluation physique périodique est importante, surtout si vous ressentez une douleur ou un inconfort en dehors de la douleur musculaire normale pendant ou après une randonnée.

Votre visite avec votre médecin est le moment idéal pour discuter des résultats de votre auto-évaluation et de tout ce que vous avez ressenti d'inhabituel au cours du processus d'auto-évaluation. Votre médecin voudra peut-être répéter certains tests dans des conditions contrôlées ou ajouter d'autres tests.

Ces tests supplémentaires vous aideront à avoir une meilleure image de votre état actuel. Assurez-vous de discuter de toutes les conditions médicales préexistantes, d'anciennes blessures ou de points d'inconfort que vous avez pu identifier. Votre médecin voudra peut-être vous envoyer chez un spécialiste ou un physiothérapeute pour une évaluation plus approfondie.

Les médicaments sont un autre facteur clé à discuter avec votre médecin. De nombreuses personnes âgées prennent régulièrement plusieurs médicaments sur ordonnance. Si l'un de ceux-ci présente des effets secondaires potentiels tels que des étourdissements, de la somnolence ou tout autre élément lié à l'équilibre et à la stabilité, seul ou en association, ces effets indésirables doivent être pris en compte.

Même si vous n’avez jamais ressenti ces effets, ils pourraient se manifester lorsque vous êtes fatigué et soumis à un stress physique (comme lorsque vous faites de la randonnée), c'est-à-dire lorsque vous voulez le moins y faire face! Votre médecin voudra peut-être ajuster vos doses ou changer certains médicaments, et il pourra également vous donner des conseils sur les médicaments que vous devriez apporter avec vous ou que vous devriez éviter en randonnée.

De nombreux randonneurs font notamment appel aux anti-inflammatoires (appelés anti-inflammatoires non stéroïdiens ou AINS) comme l'ibuprofène et l'aspirine pour contrôler les courbatures et les douleurs pendant et après la randonnée.

Certaines personnes et certains sites Web recommandent plutôt avec désinvolture l'utilisation systématique ou même préventive de ces médicaments. Cela peut être dangereux. Les AINS ont une gamme d'effets secondaires potentiels, en particulier lorsqu'ils sont utilisés en continu ou lorsqu'ils sont utilisés en association avec d'autres médicaments.

Si vous ressentez une douleur chronique ou avez tendance à compter sur les AINS pour soulager la douleur, vous voudrez peut-être discuter de la gestion de la douleur de routine avec votre médecin et obtenir des recommandations sur les médicaments à utiliser. Assurez-vous également de demander combien de temps il est sécuritaire de les utiliser et à quelles doses.

Ne soyez pas déçu ou découragé si votre auto-évaluation ne vous donne pas les résultats que vous vouliez ou attendiez. Très peu d'entre nous commencent là où nous voulons être! Une auto-évaluation est le point de départ de votre parcours de remise en forme, et avec un travail constant, ces premiers résultats seront bientôt laissés pour compte.

Il y a aussi une bonne nouvelle: vous pouvez toujours faire de la randonnée à presque tous les niveaux de forme physique. Vous voudrez peut-être commencer par de courtes promenades sur un terrain plat (les randonnées au bord de la rivière, du lac ou de la mer sont souvent plates et offrent de superbes paysages), mais vous pouvez toujours sortir et marcher!

Vos randonnées feront partie intégrante de votre programme d'entraînement: la marche est l'un des exercices que les médecins et les entraîneurs recommandent le plus systématiquement pour gagner en forme. L'une des meilleures façons de s'entraîner à la randonnée est simplement de faire de la randonnée!

Avant de commencer la randonnée – et avant de commencer tout programme de conditionnement physique – vous devrez tenir compte de toute blessure ou problème physique existant pouvant affecter vos randonnées ou vos programmes d'exercice. Examinons quelques problèmes courants et comment vous pouvez les gérer.

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