Exercice et fitness pour les randonneurs plus âgés

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L’exercice est vital pour toute personne âgée et il est doublement important si vous vous préparez à faire de la randonnée. De nombreuses études médicales ont démontré que l'activité physique aide à protéger contre de multiples problèmes physiques et mentaux, notamment les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, certains cancers, la démence et bien d'autres.

Des études ont également montré que différentes personnes ont besoin de programmes d'exercices très différents. Quiconque, vieux ou jeune, bénéficiera d’une activité physique régulière, mais il n’existe pas de programme universel qui convienne à tous.

Bien que chacun de nous doive trouver son propre type idéal et fréquence d'exercice, il existe quelques règles générales. La première est que si l'exercice doit être cohérent, il n'a pas besoin d'être constant.

L'American Academy of Family Physicians (AAFP) recommande un minimum de 2,5 heures par semaine d'exercice physique. Cela équivaut à seulement 30 minutes par jour en semaine. Plus c'est mieux, bien sûr, mais vous n'avez pas à transformer votre vie en entraînement pour obtenir des gains physiques significatifs!

Une autre règle importante est que nous devons équilibrer différentes formes d'exercice. Le rapport de l'AAFP cité ci-dessus conseille de répartir le temps d'exercice entre quatre catégories de base: le renforcement de l'équilibre, la flexibilité, l'endurance et la force. Chacun de ces éléments renforce les autres, et tous sont importants à la fois pour la randonnée et pour la vie en général. Un programme de conditionnement physique complet doit travailler sur les quatre.

Améliorer votre équilibre

L'équilibre est important pour toutes les personnes âgées. Les chutes sont la principale cause de blessures mortelles et non mortelles chez les Américains plus âgés, et la peur des chutes éloigne de nombreuses personnes âgées d'une activité saine et productive. L'équilibre et la force sont les clés de la prévention des chutes.

Si vous faites de la randonnée, l'équilibre prend encore plus d'importance. De nombreuses randonnées impliquent des surfaces rugueuses et des zones reculées où une chute peut être un problème majeur. Cela ne doit pas nous empêcher de faire de la randonnée: un exercice régulier axé sur le développement de l'équilibre peut nous permettre de nous attaquer à n'importe quel sentier en toute confiance!

Les exercices d'équilibre se présentent sous de nombreuses formes et formes. Le plus simple consiste simplement à se tenir debout sur un pied ou à marcher en ligne droite en plaçant le talon d'un pied devant l'orteil de l'autre.

Ou tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, déplacez tout votre poids sur un pied pendant 10 secondes, puis passez à l'autre pied pendant dix secondes. Ou consultez cette liste pour des exercices d'équilibre plus simples. Si vous préférez une démonstration vidéo, voici une bonne critique vidéo des exercices d’introduction à l’équilibre.

Si vous avez déjà un programme d'exercices actifs, ces exercices vous sembleront probablement trop faciles. Si tel est le cas, vous êtes déjà sur la bonne voie. Consultez cette liste d'exercices un peu plus exigeants ou demandez à votre entraîneur des exercices d'équilibre qui conviennent à votre condition physique.

Si vous voulez continuer à développer votre équilibre, envisagez de pratiquer le yoga, le tai-chi ou presque n'importe quelle forme de danse. Ce sont tous des passe-temps agréables qui offrent un vaste répertoire d'exercices d'équilibre.

Une des meilleures façons de développer l'équilibre est de continuer à marcher! Marcher à l'extérieur combine la force et l'équilibre dans un entraînement prolongé et agréable. N'oubliez pas d'étendre vos limites lentement.

L'American Heart Association recommande un exercice d'équilibre au moins 3 fois par semaine pour les personnes âgées. L'American Academy of Family Physicians déclare que les exercices d'équilibre peuvent être effectués tous les jours, si vous le souhaitez.

Améliorer votre flexibilité

Le vieillissement pèse lourdement sur la flexibilité. Les muscles deviennent plus courts et perdent une partie de leur élasticité. Les articulations se raidissent et leur amplitude de mouvement diminue. Heureusement, nous pouvons ralentir et même inverser ces processus naturels pour étirer les muscles et favoriser la flexibilité des articulations.

Les exercices d'étirement ont une vaste gamme d'avantages. Ils peuvent aider à soulager les douleurs lombaires et les douleurs arthritiques, réduire le risque de chute, améliorer la posture, favoriser la liberté de mouvement et augmenter les niveaux d'énergie.

Les étirements peuvent également causer des problèmes aux muscles et aux articulations si vous en faites trop. Si vous débutez dans les exercices d'étirement, vous voudrez commencer lentement et augmenter au fur et à mesure. Si un étirement est douloureux ou inconfortable, arrêtez. La flexibilité ne vient pas du jour au lendemain. C’est quelque chose que nous construisons lentement.

Souvenez-vous de quelques points avant de vous étirer:

  • Prenez une profonde inspiration avant de commencer un étirement et expirez doucement pendant que vous étirez le muscle.
  • Continuez à respirer normalement pendant que vous vous étirez. Ne retiens pas ton souffle.
  • Étirez-vous pendant 15 à 30 secondes, détendez-vous et répétez deux à quatre fois.
  • Évitez les «rebonds» ou les «étirements balistiques». Le «rebond» se produit lorsque vous vous étirez le plus possible, reculez légèrement et essayez de vous étirer encore plus, parfois encore et encore. Ce type d'étirement est associé à un risque de blessure plus élevé. Se mettre dans une position étirée et la maintenir régulièrement est plus efficace et réduit le risque de blessure.
  • Déplacez-vous lentement et délibérément. Évitez de vous étirer ou de passer rapidement d'un étirement à un autre.
  • Essayez de vous échauffer avant de vous étirer. Essayez de marcher tout en balançant vos bras pour vous détendre et vous préparer à vous étirer.
  • Ne poussez pas trop fort. Arrêtez si ça fait mal.

Les experts recommandent de consacrer au moins trois séances de 30 minutes par semaine aux étirements. Ces sessions ne doivent pas être les seules périodes où vous vous étirez. Quelques étirements simples après être sorti du lit peuvent être un bon début de journée et une courte section d'étirement après un exercice aérobique ou un entraînement en force peut vous aider à rester souple.

Il existe des milliers d'exercices d'étirement, allant de très simples à extrêmement complexes. Si vous recherchez un début simple à la maison, il existe plusieurs bonnes listes en ligne d'exercices d'étirement simples sélectionnés pour les personnes âgées, y compris cette liste et cette revue. Les deux incluent des étirements pour presque toutes les parties du corps, et vous voudrez peut-être commencer avec uniquement des exercices sélectionnés et développer à partir de là.

Si vous préférez voir des exercices présentés, essayez cette revue des exercices d'étirement d'introduction.

Si vous êtes déjà actif, ces exercices peuvent sembler trop simples. Si vous avez déjà commencé à faire de l'exercice pour la flexibilité et que vous souhaitez améliorer votre jeu, essayez de parler à un entraîneur qualifié qui peut revoir votre programme actuel et suggérer des moyens de l'élargir sans risque excessif de blessure. Un cours de yoga peut également être un excellent moyen de passer à un entraînement de flexibilité plus avancé.

La flexibilité peut ne pas sembler aussi importante que la force ou l'endurance, mais c'est quelque chose que vous utilisez tous les jours et à chaque fois que vous êtes sur un sentier. Des muscles lâches, des articulations souples et une bonne posture facilitent l'utilisation de cette force et de cette endurance et réduisent les risques de blessures. C'est un élément essentiel du développement de la forme physique!

Améliorer votre endurance

L'exercice aérobie apporte une foule d'avantages à quiconque à tout âge, et plus nous vieillissons, plus nous en avons besoin. La clinique Mayo répertorie dix avantages clés de l'exercice aérobie:

Contrôlez votre poids – Des exercices d'aérobie réguliers combinés à une alimentation saine peuvent vous aider à maintenir un poids santé.

Développer la force et l'endurance – L'exercice aérobie peut être fatigant au début. Une fois que cela deviendra une habitude, vous verrez les gains: plus de force et plus d’endurance, sur un sentier de randonnée ou ailleurs!

Boostez votre système immunitaire – Des exercices d'aérobie réguliers peuvent maintenir votre système immunitaire actif et vous aider à combattre les maladies courantes.

Réduisez vos risques pour la santé – L'exercice aérobie aide à prévenir de nombreux problèmes de santé graves, notamment l'hypertension, l'obésité, le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux et même certains types de cancer.

Améliorer les problèmes de santé en cours – L'exercice aérobie peut vous aider à abaisser votre tension artérielle et votre taux de sucre dans le sang, à améliorer votre qualité de vie et votre mobilité et à gérer des maladies comme l'arthrite.

Rendez votre cœur et vos poumons plus forts – Les fonctions cardiovasculaires sont au cœur de tout ce que vous faites avec votre corps, et les muscles qui dirigent ces fonctions peuvent être renforcés avec un exercice régulier.

Dégagez vos artères – L'exercice aérobie augmente le bon cholestérol et abaisse le mauvais cholestérol, ce qui pourrait signifier moins d'accumulation de plaque dans vos artères.

Élevez votre humeur – L'exercice aérobie favorise une sensation de bien-être et soulage la dépression et l'anxiété.

Vous garde actif et indépendant – L'exercice aérobie renforce les fonctions physiques et cognitives, augmente la mobilité et réduit le risque de chutes.

Avoir une vie plus longue – Les personnes qui font régulièrement des exercices d'aérobie vivent plus longtemps que celles qui n'en font pas.

C’est une liste assez convaincante et les avantages ne sont pas difficiles à obtenir. L'exercice cardio se présente sous de nombreuses formes. La marche rapide, le jogging, le vélo, la natation, l'aviron, la danse ou l'entraînement sur un tapis roulant ou un monte-escalier dans une salle de sport peuvent tous vous procurer une bonne dose d'exercice cardio. La randonnée est également qualifiée et l'une des meilleures façons de se préparer à la randonnée est de faire de la randonnée!

Il y a quatre étapes pour créer votre programme d'entraînement cardio:

1. Choisissez une activité ou une combinaison d'activités – Recherchez quelque chose qui vous plaît, qui est facilement accessible et qui répond à vos besoins. Si vous avez des douleurs articulaires, par exemple, vous pouvez rechercher un exercice à faible impact comme le vélo ou la natation.

2. Décidez combien de temps vous voulez faire de l'exercice – L'American College of Sports Medicine recommande des périodes d'exercice de 20 à 30 minutes, mais si vous n'êtes pas prêt pour cela, ne vous inquiétez pas. Commencez plus petit et travaillez là où vous voulez être!

3. Choisissez une intensité – Idéalement, vous vous entraînerez à un niveau modéré à vigoureux, ce qui ramènera votre fréquence cardiaque à environ 65% à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. (Vous pouvez apprendre à estimer votre fréquence cardiaque maximale). Si vous vous entraînez suffisamment fort pour qu'il soit difficile de parler, vous êtes au niveau «vigoureux»! Si cela vous semble trop, installez-vous simplement pour une intensité plus faible, mais faites de l'exercice plus fréquemment.

4. Choisissez une fréquence – 20 à 30 minutes 3 fois par semaine, c'est bien, mais si ce n'est pas pratique, ne vous inquiétez pas. Utilisez les intervalles que vous pouvez, faites autant d’exercice que vous le souhaitez, et vous serez sur la bonne voie!

Quel que soit votre choix d'exercice, commencez lentement, surtout si vous êtes nouveau dans l'exercice cardio ou si vous en avez été absent pendant un certain temps. Même quelques minutes de marche à la fois sont un début. Ajoutez du temps et de la fréquence au fur et à mesure que votre niveau de confort augmente! Si vous n’avez pas été actif pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques, parlez-en à votre médecin avant de commencer.

Améliorer votre force

L'entraînement en force est la dernière étape d'un programme de conditionnement physique équilibré, et c'est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre corps. Un programme de musculation bien planifié peut ralentir et inverser la perte musculaire et contrôler la faiblesse qui vient souvent avec l'âge. L'entraînement en force construit les os et les muscles, renforce les muscles centraux qui stabilisent le corps et aide à contrôler bon nombre des problèmes physiques que le vieillissement entraîne si souvent.

Nous associons souvent la musculation à la musculation, et de nombreux programmes de musculation incluent des poids. Ne laissez pas cela vous intimider. Il n'est pas nécessaire de soulever des poids énormes ou de rivaliser avec les culturistes. Les programmes de musculation peuvent être développés pour des personnes de tout niveau de forme physique et peuvent être sans danger pour les personnes de tout âge et condition.

Vous pouvez choisir de vous entraîner dans une salle de sport ou à la maison, avec des exercices qui utilisent le poids du corps, avec des bandes de résistance (pensez à de très grands élastiques), avec des poids plus légers ou avec des poids plus lourds lorsque vous gagnez en force et recherchez de nouveaux défis. N'importe lequel de ces éléments seuls ou toute combinaison de ceux-ci peut offrir tous les avantages de l'entraînement en force!

Si vous commencez tout juste votre programme de musculation, vous voudrez peut-être consulter un entraîneur qualifié qui a une expérience de travail avec des adultes plus âgés. Il existe des milliers d'exercices et même un peu de recherche peut fournir une masse d'informations écrasante.

Un entraîneur qualifié peut vous aider à sélectionner un ensemble d'exercices qui travaille tout votre corps et qui convient à votre condition. Même si vous prévoyez de faire de l'exercice à la maison, un entraîneur peut vous aider à sélectionner vos exercices, vous montrer comment les faire en toute sécurité et vous informer des éventuels signes de danger à surveiller.

Si vous envisagez un programme de musculation, vous voudrez peut-être commencer par cette introduction complète à l’entraînement en force pour les personnes âgées, produite par le Center for Disease Control.

Pour la plupart des adultes plus âgés, deux à trois séances par semaine constituent une excellente introduction à la musculation. Vous souhaiterez peut-être ajouter de la fréquence, de la durée et de l'intensité à vos séances à mesure que vous progressez. Beaucoup de gens trouvent la musculation addictive!

Assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque séance, faites attention à la forme à chaque exercice et vérifiez régulièrement avec un entraîneur si vous avez des questions. Si un exercice est douloureux, réduisez l'intensité ou arrêtez-le jusqu'à ce que vous puissiez obtenir des conseils.

Lorsque votre corps est prêt

Une alimentation saine et un programme d'exercice équilibré conçu pour développer la force, l'endurance, la flexibilité et l'équilibre sont un excellent moyen de se préparer à tout défi physique. Cette combinaison vous laissera prêt pour des randonnées de plus en plus longues, et vous laissera également en forme et prêt pour toute autre activité physique que vous souhaitez entreprendre.

Si vous avez travaillé sur des randonnées plus courtes pendant que vous développez votre forme physique, vous allez bientôt envisager la possibilité de marcher plus loin et de voir plus!

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